Denna fermenterade dryck lovar fördelar för matsmältningen, immunförsvaret och ämnesomsättningen.
Denna uråldriga fermentering, som har sitt ursprung i Kaukasusbergen, har börjat bli föremål för noggranna vetenskapliga analyser. Publikationer i databaser som PubMed och BMC beskriver den som en levande symbiotisk matris, bestående av mellan 30 och 60 mikroorganismer som interagerar med olika funktioner i kroppen. Även om studierna på människor fortfarande är begränsade och varierande, tyder de första resultaten på en möjlig roll i matsmältningsreglering, immunmodulering och återställande av mikrobiell balans.
Kefir framställs av vita, gelatinösa korn som innehåller en koncentration av mjölksyrabakterier och jäst. Under sockerfermenteringen producerar dessa korn föreningar som mjölksyra, koldioxid, etanol och andra aktiva metaboliter som förändrar strukturen i den ursprungliga vätskan och skapar en dryck rik på levande mikroorganismer.
”Det är en naturlig symbios mellan jäst och bakterier som förstärks i den gemensamma miljön”, förklarar César Casavola, ordförande för föreningen för nutritionister.
Dess ursprung går tillbaka till traditionella metoder i Kaukasus, där man lät mjölk jäsa i osköljda behållare av getskinn. På så sätt upptäckte man att den vita hinnan genererade en ny, syrlig dryck med en speciell smak och längre hållbarhet. Man kallade den kefir, från det turkiska ordet keyif, som syftar på en känsla av välbefinnande.
Två huvudvarianter
- Mjölkkefir: syrlig och skummande, liknar yoghurt. Casavola framhåller dess innehåll av proteiner, vitamin B och K2, samt kalcium och fosfor.
- Vattenkefir: tillverkas av frukt och socker, innehåller mindre proteiner och kalorier, men behåller probiotika och bioaktiva ämnen.
Vilka fördelar tillskrivs det
De flesta studier som hittills har genomförts är in vitro-studier eller djurstudier, men de tyder på att regelbunden konsumtion av kefir är förknippad med förbättringar av olika indikatorer:
- ökad laktosintolerans
- antibakteriell aktivitet
- sänkt kolesterol
- reglering av blodsockret
- blodtryckssänkande och antiinflammatorisk effekt
- antioxidant och antiallergisk verkan
- möjlig cancerbekämpande aktivitet
- läkande egenskaper
1. Främjar mikrobiell mångfald
Bakterier som Lactobacillus kefiranofaciens, L. plantarum, L. acidophilus och jäst som Saccharomyces cerevisiae eller Kluyveromyces marxianus hjälper till att generera organiska syror, enzymer och kefiran, ett viktigt polysackarid. Dessa element modifierar tarmmiljön, sänker pH-värdet, förskjuter opportunistiska bakterier och fungerar som prebiotiskt substrat.
Båda varianterna, både mjölk och vatten, kan öka bakteriediversiteten. Detta är särskilt fördelaktigt efter antibiotikabehandling eller stressiga situationer.
”Det främjar utvecklingen av Lactobacillus och Bifidobacterium, samtidigt som det undertrycker skadliga mikroorganismer, vilket bidrar till att återställa en hälsosam tarmmiljö”, säger Casavola.
Dessutom förbättrar en balanserad mikrobiota absorptionen av näringsämnen som kalcium och magnesium. ”Det ökar biotillgängligheten av viktiga vitaminer och mineraler”, tillägger nutritionisten Milagros Sympson (M.N. 12067).
En studie i BMC Medicine visade att kefir hjälpte till att minska tarmdysbios, en vanlig obalans i sammanhang med nedsatt hälsa, hos kritiskt sjuka patienter.
2. Lindrar matsmältningsbesvär
Kefir förbättrar matsmältningen genom att normalisera tarmtransit och kan vara användbart vid förstoppning, diarré eller irritabel tarm. ”Dess probiotiska egenskaper och sänkningen av pH-värdet i tarmen främjar dessa effekter”, säger Casavola.
Det producerar också enzymer som bryter ner laktos, vilket underlättar matsmältningen hos personer med intolerans. De peptider och syror som det genererar verkar lokalt och minskar inflammation: ”Det stärker tarmbarriären, vilket förhindrar intag av toxiner eller patogener”, förklarar Sympson.
3. Stärker immunförsvaret
”Dess immunmodulerande effekter kommer både från bakterierna och från de föreningar som syntetiseras under fermenteringen”, säger Casavola. Bland dessa finns peptider som aktiverar specifika immunresponser mot infektioner.
Sympson betonar att en viktig del av immunförsvaret finns i tarmen, varför en god balans där främjar ett bättre allmänt immunförsvar.
Hur man tillagar det
Kefir kan tillverkas hemma genom att lägga granulerna i en burk med mjölk (animalisk eller vegetabilisk) eller vatten med socker. Fermenteringen tar mellan 24 och 48 timmar vid rumstemperatur. Sedan silar man av det, återanvänder granulerna och förvarar det i kylskåp. Casavola rekommenderar att man:
- använder steriliserade glas- eller plastredskap
- undviker kontakt med metaller
- upprätthåller god hygien i köket och med händerna
- konsumerar inom 7 till 10 dagar
När det gäller mängden räcker det med 100 till 200 ml dagligen för att uppnå bevisade fördelar. ”Det viktigaste är att vara konsekvent, att kefiren är av god kvalitet och att den åtföljs av en balanserad kost”, avslutar Sympson.
