Nya studier tyder på att ett adekvat intag av kolin, en näringsämne som finns i bland annat ägg, fisk och kålgrönsaker, kan minska risken för demens och främja kognitiva funktioner. Under de senaste åren har resultat från analyser genomförda i USA, Kina och Storbritannien bekräftat att denna oansenliga förening spelar en avgörande roll för hjärnans funktion, särskilt när det gäller minne och inlärning.
En underskattad komponent av avgörande betydelse
Kolin, allmänt känt som vitamin B, är en substans som är nödvändig för produktionen av acetylkolin – en neurotransmittor som deltar i överföringen av nervimpulser, upprätthållandet av minnet och koncentrationen.
Kroppen producerar små mängder av det, därför måste det tillföras via kosten. Det finns bland annat i äggulor, fjäderfä, mejeriprodukter, fisk, baljväxter och kålgrönsaker.
I en studie genomförd av forskare från Boston, Chicago och Washington analyserades kosten hos äldre utan symtom på Alzheimers sjukdom under åtta år. Man fann att personer som konsumerade cirka 350 mg kolin per dag hade lägst risk att utveckla sjukdomen.
Vitamin B. Effekterna av kolinbrist
Liknande slutsatser dras i en studie från 2025 publicerad i ”The American Journal of Clinical Nutrition”, baserad på data från brittiska UK Biobank. Hos över 125 000 deltagare konstaterades att ett måttligt intag av kolin – mellan 330 och 350 mg per dag – var förknippat med en minskning av risken för demens med upp till 23 procent och bättre resultat i kognitiva tester.
Intressant nog kunde både för lågt och för högt intag ha negativa effekter, troligen på grund av bildandet av föreningar som TMAO, som är förknippade med hjärt-kärlsjukdomar och neurodegenerativa sjukdomar.
Kolin och minnesprocessen
Kolinens betydelse för minnet bekräftas också av klassiska experimentella studier. I en publikation i ”Annals of the New York Academy of Sciences” beskrivs effekten av en engångsdos på 10 g kolinklorid på resultaten av minnestester hos friska frivilliga. Deltagarna som tog kolin behövde betydligt färre försök för att klara uppgiften som krävde inlärning av en serie ord.
Dessutom gällde förbättringen främst minnet av ord som var svåra att föreställa sig – vanligtvis de som är svårast att komma ihåg. Ord som var lätta att visualisera påverkades inte.
Forskarna noterade också att ju sämre deltagarnas resultat var under placeboförhållanden, desto större förbättring gav kolin. Detta innebär att acetylkolin – som bildas av kolin i hjärnan – kan spela en viktig roll i kodningen och lagringen av information.
Kost för hjärnan
Experter rekommenderar att kollin främst ska komma från kosten och inte från kosttillskott. Kollin finns i ägg, fågel, fisk, mejeriprodukter, soja, nötter, frön och korsblommiga grönsaker. Att inkludera dessa produkter i den dagliga kosten kan vara ett effektivt sätt att stödja hjärnans funktion och minska risken för neurodegenerativa sjukdomar.
Att komplettera kosten med omega-3-fettsyror, vitamin D, fiber, antioxidanter och polyfenoler förstärker dessutom den skyddande effekten. Forskare betonar också att regelbunden sömn, motion och stressreducering är lika viktigt för att bibehålla hjärnans hälsa.
Allt fler vetenskapliga bevis tyder på att ett tillräckligt intag av kolin inte bara kan stödja minnet, utan också förebygga åldrandet av nervsystemet.
