Idag är det ganska svårt att begränsa mängden socker i kosten. Tillverkarna tillsätter socker i många produkter, även i sådana som vi inte skulle förvänta oss. Därför är det så viktigt att vara medveten om hur mycket socker man äter varje dag. Ta reda på bland annat hur mycket socker som rekommenderas i kosten och hur du kan minska ditt intag.
Tillsatt socker – vad är det? Konsekvenser av konsumtion
Tillsatt socker omfattar produkter som bordssocker, majssirap, glukossirap, glukos-fruktossirap, fruktos och lönnsirap, sockermelass, kristalliserad dextros och honung. Det är alltså inte bara vanligt socker, som man skulle kunna tro. När du läser etiketterna, var uppmärksam på de ovan nämnda tillsatta sockerarterna.
Att dagligen överskrida det rekommenderade intaget av socker leder till utveckling av fetma. Detta kan i sin tur orsaka insulinresistens, diabetes, åderförkalkning, kranskärlssjukdom, högt blodtryck, hjärtinfarkt, karies och cancer.
År 2016 genomfördes en studie som visade att dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar var tre gånger högre hos personer som intog mer än 25 % av sitt dagliga kaloriintag (i form av tillsatta enkla sockerarter) jämfört med personer vars energiintag från socker var mindre än 10 %.
Sockerintag – rekommendationer och råd
WHO rekommenderar maximalt 10 % av energiintaget. Det innebär att vid ett behov på 2 000 kcal rekommenderas ett intag på maximalt 200 kcal från socker. Det är viktigt att notera att detta värde endast inkluderar tillsatt socker, inte socker som förekommer naturligt i produkter (till exempel i färsk frukt, mejeriprodukter etc.). WHO:s experter konstaterar att en begränsning av enkel socker i kosten till 5 % av energibehovet ger fler hälsofördelar.
Hur kan man minska intaget av tillsatt socker? Det är värt att använda sockerersättningar, till exempel agavesirap. Vissa rätter kan sötas med frukt (till exempel gröt med banan) eller torkad frukt (tillsats av russin eller dadlar i hembakade kakor). Dessutom är det mycket viktigt att välja obearbetade produkter. I butikerna finns ett stort utbud av färdigrätter, men dessa bör vara en nödlösning – inte vardagsmat.
Gör din egen fruktyoghurt (utan onödiga tillsatser och förtjockningsmedel, för att inte tala om tillsatt socker): mixa naturell yoghurt med banan/agavesirap, tillsätt din favoritfrukt (till exempel blåbär eller jordgubbar).
Allt med omdöme
Socker behövs också för att kroppen ska fungera. Det ger snabbt tillgänglig energi. Nervsystemet och hjärnan behöver socker för att fungera ordentligt. Man får dock inte överdriva mängden. Överdriven konsumtion har stora konsekvenser för hälsan.
Att begränsa sockerkonsumtionen bör vara det första steget i förebyggandet av sjukdomar som diabetes, insulinresistens, fetma och andra.
Var noga med vad du köper och börja läsa etiketterna. Tillsatt socker är inte bara det vita (bordssockret), utan finns i många fler av de produkter som nämnts tidigare. Var medveten om vad du äter.
