Stress, för många åtaganden, vardagliga bekymmer eller buller – det är bara några av anledningarna till att många människor inte kan sova bra. Men problemet med nattlig vila beror ofta inte bara på yttre omständigheter, utan också på små misstag som vi själva begår när vi försöker somna om.
Sömnexperter pekar på tre vanliga fallgropar som kan göra det svårt att somna om. Vanligtvis gör vi detta reflexmässigt eller i god tro. Men i själva verket underlättar vi inte alls för oss själva att somna.
Titta inte på klockan på natten – tiden arbetar mot dig
Hur många gånger har du vaknat mitt i natten och omedelbart tittat på klockan eller telefonen för att se hur lång tid det är kvar till väckarklockan ringer? Det är en reflex som – enligt dr Jennifer L. Martin från University of California – kan ha förödande konsekvenser för sömnkvaliteten.
Människor börjar tänka på hur lite tid de har kvar att sova, vilket orsakar stress och leder till utsöndring av kortisol – ett hormon som gör det svårt att somna,
Lösningen? Göm klockan eller vänd den med urtavlan mot väggen och lägg telefonen utom synhåll. På så sätt undviker du frestelsen och ger din hjärna en chans att slappna av.
Undvik starkt ljus – det lurar kroppen
Stiger du upp på natten för att gå på toaletten och tänder automatiskt lampan? Det är ett misstag som effektivt kan förstöra dina chanser att snabbt somna om. Starkt ljus, särskilt sådant som är rikt på blå vågor, blockerar utsöndringen av melatonin – det hormon som ansvarar för att reglera sömn- och vakenhetscykeln. Kroppen uppfattar detta som ett signal om att dagen har börjat.
Vad kan du göra? Istället för starkt ljus, välj ett mjukt, dämpat ljus. En nattlampa eller en liten, varm ljuskälla hjälper dig att undvika störningar i melatoninproduktionen och somna om snabbare.
Ligg inte och vänd dig i sängen halva natten – byt miljö
Att ligga i sängen och vända sig från sida till sida i hopp om att somna är en fälla som många av oss faller i. Tyvärr kan ett sådant beteende ha motsatt effekt. Hjärnan börjar associera sängen inte med vila, utan med oro och vakenhet.
Experter rekommenderar att man i sådana fall ska stiga upp ur sängen och byta miljö. Gå till ett annat rum, sysselsätt dig med något lugnt – läs några sidor i en bok, lösa ett korsord eller gör några enkla avslappningsövningar. Det är viktigt att undvika starkt ljus och skärmar på elektroniska apparater som avger stimulerande blått ljus.
Små förändringar i nattrutinen – betydande effekter
God sömn är avgörande för hälsa och välbefinnande, och brist på sömn kan leda till allvarliga konsekvenser, både fysiska och psykiska. Lyckligtvis, som specialisterna betonar, kan införandet av några enkla regler avsevärt förbättra kvaliteten på nattens vila.
Undvik att titta på klockan, håll dig borta från starkt ljus och tvinga dig inte att stanna i sängen när sömnen inte kommer. Dessa små förändringar kan vara nyckeln till lugna nätter och bättre välbefinnande varje dag.
