En lokal produkt, full av hälsofördelar… Bortom dess smakrika image, vad vet vi egentligen om denna nötfrukts näringsmässiga fördelar, dess effekter på hälsan eller dess ekologiska påverkan? Pascal Nourtier, dietist, ger oss svaren.
Många näringsmässiga fördelar
En handfull valnötter (cirka 30 g) innehåller nästan 5 g protein, vilket bidrar till den rekommenderade dagliga intaget (RDI) på cirka 1 g per kilo kroppsvikt. Dessa frukter innehåller också 65 % fett, främst omättade fettsyror – som har en gynnsam effekt på kolesterolet – varav en stor del är omega-6 och en liten del omega-3. Därtill kommer fibrer, antioxidanter (särskilt vitamin E och B9) och mineraler (mangan, magnesium, koppar…).
Alla nötter är inte lika näringsrika. ”Mandeln är nutritionisternas favorit”, säger Pascal Nourtier. Den är rik på proteiner, fibrer och nyttiga fettsyror och hamnar på första plats, följd av valnötter, som är intressanta för sitt innehåll av omega-3 och antioxidanter. Hasselnötter kompletterar topp tre med sitt balanserade näringsinnehåll. Vissa sorter är dock mer attraktiva för sin smak än för sina hälsofördelar: cashewnötter och paranötter är till exempel rika på mättade fettsyror, som är skadliga för hälsan eftersom de höjer kolesterolhalten.
Vilka nötter bör man välja?
En resenär som anpassat sig Nötter kommer ursprungligen från den bördiga halvmånen (Mellanöstern) och Centralasien och spreds i Europa av romarna. De största leverantörerna är Kina, USA (särskilt Kalifornien), Turkiet, Iran och Frankrike.
På morgonen ger nötterna vegetabiliska proteiner, på eftermiddagen mättar deras fetter vid småhunger. Men det finns inget bättre tillfälle än något annat: det viktiga är att äta dem regelbundet.
Valnötsolja är intressant för sitt innehåll av omega-3 och omega-6, även om oliv-, raps- eller linolja rekommenderas. Och framför allt innehåller oljan bara fett, vilket innebär att man går miste om proteiner, fibrer och de flesta vitaminer och mineraler. Det är därför bättre att äta hela valnötter.
Även om nötter är kaloririka (cirka 700 kcal per 100 g) har det visat sig att en medelhavsdiet berikad med nötter avsevärt minskar risken för hjärtsjukdomar. De bidrar också till balansen i tarmfloran. Slutligen tyder flera studier på att de har kognitiva fördelar, med förbättrat minne och reaktionshastighet.
Föredra lokala produkter
Det genomsnittliga koldioxidavtrycket för att producera 1 kg nötter varierar, enligt studier, mellan 0,7 kg och 1 kg CO2, jämfört med cirka 1,9 kg för pistagenötter och 2,9 kg för mandlar*.
Eftersom den ekologiska påverkan också beror på transporten är det bättre att välja nötter. En annan (god) anledning att föredra vår produktion är att den förbrukar mindre vatten än i länder med torrare klimat.
Det nationella programmet för nutrition och hälsa rekommenderar att man äter en handfull nötter om dagen. Sallader, kakor, såser… nötter passar i många rätter. Färska och säsongsbetonade är de perfekta. Om de är ekologiska är det bättre, men inte nödvändigt om prisskillnaden är stor.
Det är värt att veta att nötter med skal behåller sina näringsämnen bättre än de nötter som säljs i handeln.
Ja, men det är inte själva nötköttet som ger munsår, utan dess fibrösa skal. Detta kan vara något irriterande för känsliga slemhinnor och främja uppkomsten av dessa smärtsamma munsår.
